Ao definir metas para o ano, é importante lembrar que a chave para o sucesso nas resoluções de ano novo é Comece pequeno. Discover uma nova parte do seu bairro, treine para uma corrida que você está de olho ou invista em novos equipamentos de corrida que o motivarão a sair pela porta. Escolha algumas metas que sejam alcançáveis e que não levem o ano todo para serem concluídas. Vitórias alcançáveis – desde tentar intervalos de corrida/caminhada até fazer 10 minutos de trabalho básico uma vez por semana – valerão a pena a longo prazo.
Se você é totalmente novo na corrida ou um maratonista experiente, aqui estão algumas metas para você correr em 2023.
Tente correr em algum lugar novo – uma trilha em que você nunca esteve antes ou um bairro de uma cidade que você nunca explorou.
Explorar uma nova trilha
É fácil ficar atolado pela repetição dos mesmos loops que você vem executando ano após ano. Mude as coisas e procure uma rede de trilhas que você não tenha visitado antes ou tente correr com alguém que conheça rotas diferentes. “Descobrir novas trilhas me mantém motivado porque estou animado para descobrir o que há em cada esquina”, diz Kelly Halpin, uma La Sportiva atleta de trilha. “Adoro explorar e estar presente em uma área diferente.”
Se você mora em uma área urbana, faça jogging por um bairro em que não tenha passado muito tempo.
Treine para uma corrida
Treinar para um evento pode ser um grande motivador para se manter consistente. Inscreva-se para um 5K que beneficia uma instituição de caridade native ou escolha uma corrida em uma cidade que você sempre quis visitar. Ter um objetivo em mente enquanto ela está correndo ajuda Halpin a se manter no caminho certo. “Gosto de imaginar qualquer grande feito que estou tentando realizar enquanto faço exercícios de ritmo e corridas de treinamento”, diz ela. “Acredito que isso o prepara para o sucesso.”
Comece e termine sua corrida com alguns alongamentos dinâmicos, como estocadas ou movimentos de perna, e seu corpo agradecerá.
alongar mais
Alguém mais é culpado por apressar uma rotina de alongamento ou pular tudo de uma vez? Tente levar apenas 10 minutos para fazer algum alongamento dinâmico – o que significa que você executa toda a amplitude de movimento algumas vezes, em vez de manter o alongamento – antes de sair correndo pela porta. Gianna Risoli, fisioterapeuta em Jackson, Wyoming, disse que alguns minutos de alongamento dinâmico podem fazer uma grande diferença na prevenção de lesões. Para os corredores, Risoli recomenda movimentos que se concentram na panturrilha e na frente da coxa, como elevações de calcanhar e estocadas. “A falta de mobilidade nessas regiões pode aumentar o risco de lesões de um corredor”, disse ela. Após a corrida, o alongamento estático pode aliviar temporariamente a dor. Risoli recomendou um alongamento da panturrilha em pé e um alongamento quádruplo para começar, depois um alongamento quad e flexor do quadril meio ajoelhado. “A rolagem de espuma, bem como um aquecimento dinâmico, podem ser benéficos”, acrescentou ela.
Junte-se a um grupo de corrida
Se você deseja conhecer parceiros de treinamento, descobrir trilhas e se manter responsável, um grupo de corrida pode ajudar. A maioria dos grupos realiza corridas semanais em todos os níveis, desde aquelas que treinam 5 km até corridas de ultradistância. o Encontro O website é uma maneira fácil de procurar grupos em sua área e um bom recurso se você estiver viajando e quiser se juntar a alguns corredores locais.
Não consegue encontrar um clube nas proximidades? Comece o seu próprio. Recrute alguns amigos, pendure pôsteres pela cidade e defina um horário e um native semanais para se encontrarem. Desenvolver uma comunidade na qual você pode confiar continuará funcionando de forma nova e empolgante, com o bônus adicional de conversar com amigos antigos e novos.
Aqueles sapatos velhos que você adora acumularam milhas; agora é hora de você tratar seus pés com um par novo.
Compre novos tênis de corrida (finalmente)
Um novo par de tênis de corrida pode ser o impulso further de que você precisa para levar sua corrida para o próximo estágio ou apenas continuar fazendo isso de forma consistente. Em geral, é uma boa ideia substitua os tênis de corrida após 300 a 500 milhas, quando as entressolas podem parar de absorver o choque com a mesma eficiência. Mas diferentes corredores podem ver seus tênis desgastados em diferentes estágios, então verifique se há desgaste excessivo.
Comprar um novo par de tênis de corrida pode parecer esmagador. Ao escolher um par de sapatos, pense no tipo de terreno em que você estará correndo. Se você planeja correr em trilhas acidentadas, procure sapatos com piso pesado e solas com ressaltos que ajudem na estabilidade em terrenos irregulares. Se você vai correr a maior parte do tempo no asfalto ou na calçada, sapatos mais leves com amortecimento further são uma boa escolha.
Traga alguém novo para a corrida
Tudo é mais divertido com um amigo. Incentive um amigo a correr ou ser voluntário em um programa como meninas em fuga, uma organização sem fins lucrativos que capacita mulheres jovens em todo o país, criando uma comunidade de corrida e avançando para uma corrida de 5 km. “É incrível ver o crescimento das meninas que treinamos”, disse Katherine Fischer, treinadora do GOTR em Burlington, Vermont. “Ajudar a capacitá-los a serem mais confiantes em si mesmos e em suas habilidades significa muito para mim e me motiva como corredora.”
Tire dias de descanso
Isso pode parecer a antítese de estabelecer uma meta de correr mais, mas os dias de recuperação aumentarão sua longevidade como corredor, ajudando você a se manter saudável e a evitar o esgotamento. Risoli disse que um dos maiores erros que um corredor pode cometer é não ter tempo para se recuperar entre as sessões. “A recuperação é tão ou mais importante do que o treinamento propriamente dito, porque é o momento em que o corpo está se remodelando e ficando mais forte”, disse ela. “Se você pular esta etapa, seu corpo continua quebrando e pode resultar em lesões.”
E misture tudo – o treinamento cruzado faz bem ao corpo. Correr é uma atividade tão linear, repetitiva e de alto impacto que Risoli disse que pode ser bom adicionar algumas atividades de menor impacto também. “Andar de bicicleta, remar ou nadar são ótimas maneiras de fazer cross-training e continuar a desenvolver resistência quando você não está correndo”, disse ela.
